Hey, hast du 20 Minuten Zeit für deinen Po – deinen Gluteus maximus? Mindestens dein Rücken wird zusätzlich profitieren und womöglich wird sich dein Hüftgelenkt anschliessend etwas freier fühlen. Machst du mit?
Mobilisierung
Leg dich auf den Rücken auf deine Matte. Stell die Füsse vor dir auf. Deine Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dir. Schliess gern die Augen und fühl den Boden unter dir, wie er dich trägt. Achte auf deine Atmung. Spür wie die Luft durch die Nase in deine Lungen strömt und wie sie anschliessend deinen Körper wieder verlässt.
Bei der nächsten Einatmung heb dein Becken an. Bei der Ausatmung senkst du es wieder ab. Mach diese Bewegung langsam, im Atemrhythmus. Mach das drei Mal und nimm dann die Arme hinzu: Wenn du beim Einatmen deine Hüften Richtung Decke hebst, gehen deine Arme über oben nach hinten, streck dich lang. Wenn du dein Becken ausatmend senkst, wandern die Arme wieder seitlich neben deinen Körper. Wiederhol das ein paar Mal so in deinem Atemrhythmus.
Halte dann die Schulterbrücke für einige Atemzüge. Schieb das Becken nach oben, drück die Füsse in den Boden. Wenn du magst, ruckel die Schulterblätter zusammen, verschränk deine Finger unter deinem Po und drück die Faust in den Boden.
Zieh in Rückenlage die Beine an und umgreif sie. Schaukel über deine Wirbelsäule vor und zurück, bis du über den Sitz in den Vierfussstand kommst. Mobilisier hier deine Wirbelsäule: Wechsel zwischen Hohlkreuz und Rundrücken oder beweg dich gern ganz frei, so dass deine Wirbel in ein paar feine Winkel zueinander kommen.
Schieb den Po zu den Fersen, lass die Arme vorn aktiv. Balasana. Wander mit den Händen nach links, der Po bleibt hinten unten. Dehn deine rechte Flanke für einige Atemzüge. Die Hände drücken dabei aktiv in den Boden. Wechsel die Seite.
Zurück im Vierfußstand hebst du dein rechtes Bein an, Fussgelenk und Knie im rechten Winkel, die Ferse zeigt zur Decke. Mach hier langsam federnde Bewegungen mit dem Bein nach oben. Streck das rechte Bein aus, dreh den Fuss parallel zum kurzen Mattenrand und setz ihn ab. Hebe den rechten Arm nach oben und öffne dich hier ins gekniete Dreieck. Schieb die Leiste vor und drück die linke Hand und die rechte Fußaußenkante fest in den Boden. Bleib hier für 5 Atemzüge. Andere Seite.
Komm in die Bauchlage. Deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper. Roll Schultern nach hinten und hebe dein Brustbein an. Hebe nun auch die Beine an und atme tief ein und lang aus. Nochmal: Tief ein und lang aus. Leg dich wieder auf und wiederhol die Heuschrecke gern noch mindestens zwei Mal. Sehr gut!
Dehnen mit Wonne
Für das süß-saure Gefühl und einen geschmeidigen Gluteus jetzt die Dehnungen.
Bitte je Seite für 2 Minuten halten, wenn du magst, gern länger. Passier dabei deine heutige persönliche Komfortzone und schick deinen Atem dort hin, wo es zieht. Die Ausatmung bringt dich tiefer in die Dehnung: Halt nichdt dagegen, lass los.
Taube: Leg dein rechtes Bein angewinkelt – rechtwinklig oder im spitzen Winkel, mach es so wie es sich für dich besser anfühlt – vor dir ab. Streck das andere Bein lang nach hinten weg. Deine Hüftknochen zeigen nach vorn. Richte den Oberkörper auf, stütz dich auf deine Hände und hebe das Brustbein oder den Oberkörper vor dir ab. Tiefe, ruhige Atemzüge für zwei Minuten, danach Seitenwechsel.
Nadelöhr: In Rückenlage rechtes Bein rechtwinklig anheben. Linken Fussknöchel übers rechte Knie. Drück das linke Knie von dir weg. Greif mit der linken Hand durch deine Beine und mit der Rechten über außen nach deinem rechtem Knie. Zieh es zu dir ran. Beide Füsse sind flex. Bleib hier für zwei Minuten und wechsel die Beine.
Liegendes Kuhgesicht: In Rückenlage Beine aufstellen und rechtes Bein über das Linke schlagen. Zieh die Beine zum Oberkörper ran und greif mit den Händen nach deinen Fussaussenkanten. Zieh sie zu dir ran. Halte für zwei Minuten. Wechsel die Seite.
Lockere deine Beine gut aus. Lass die aufgestellen Knie wie Scheibenwischer ein paar Mal langsam von einer Seite auf die andere fallen.
Diamantvorbeuge: Setz dich aufrecht hin, die Bein fallen leicht angewinkelt nach aussen und bilden eine nach vorn lang gezogenen Raute. Deine Fusssohlen berühren sich. Greif mit den Händen an deine Waden und mach deinen Rücken lang. Zieh dich nach vorn. Wenn es nicht weiter geht, mach den Rücken rund und sinke tief. Eine Hand umgreift deine Füße, die andere kannst du auf denen Hinterkopf legen und ganz sanft ziehen. So intensivierst du diese Rückseitendehnung. Bleib hier für zwei Minuten. Atme tief und ruhig.
Shavasana geht immer
Leg dich auf den Rücken, strecke die Beine lang aus, deine Füsse fallen nach außen. Deine Arme liegen neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Kinn ganz leicht zur Brust ziehen: dein Nacken liegt lang ab. Gibt dein Gewicht vollständig an den Boden ab. Schliess die Augen. Entspann die Stelle zwischen deinen Augen. Entspann deinen Kiefer. Genieß dein Shavasana.